STRAVOVÁNÍ
Strava
Sacharidy jsou velmi důležité jako zdroj energie pro trénink či utkání. Tuky, podílející se také na energetickém metabolismu, mají funkce ochranné a zásobní. Jejich výskyt v potravinách je dostatečný, proto není třeba je úmyslně vyhledávat. Při intenzivním tréninku dochází k poškození svalů, obvykle na mikroskopické úrovni. Bílkoviny jsou zapotřebí pro regeneraci těchto mikrotraumat.
Co jíst před, během a po výkonu · před výkonem (trénink, zápas) Poslední hlavní jídlo 3-4 hodiny před výkonem, nejpozději však 2 hodiny. Ideální jsou ovesné vločky (kaše), těstoviny, cornflakes, piškoty, rozinky, ovoce (banány), rýže třeba s přesnídávkou. Z masa bych doporučil kuřecí nebo rybí. To znamená, že bychom před výkonem měli jíst potraviny s nízkým glykemickým indexem. Cukry z těchto potravin přechází pomalu do krve. Doporučuji vyvarovat se mléčným výrobkům!!! · 1 hodinu před výkonem V tuto dobu se už jíst nedoporučuje. Je to ale individuální, někdo nepotřebuje jíst vůbec, někdo si něco malého zakousne. Když už jíst, osobně bych doporučoval banán, piškoty, tatranku (záleží na každém hráči, je potřeba to vyzkoušet ). 20 minut před výkonem již nejíst!!! · během výkonu (doba trvání 1,5 hodiny) Nejíst!!! Profesionální sportovci používají tekutou stravu (gely),aby co nejméně zatížili žaludek. · po výkonu Nejlépe je vyčerpaný glykogen doplnit do 2 hodin po zátěži.Na jídlo většinou hned nebývá chuť, je dobré využít izotonické a hypertonické nápoje. Z pevné stravy- ovoce, pečivo, cereálie, rýže, brambory. Ihned po výkonu se doporučuje vyvarovat mléčným výrobkům!!! Všeobecně to lze shrnout takto · Než jde chlapec na zápas,trénink je potřeba se najíst. · Na venkovní zápasy se jezdí většinou ráno. Jestliže hoši nechtějí snídat, je potřeba mu dát sebou např. do misky nějaké z výše uvedených jídel viz strava před výkonem. Dále je dobré, aby místo sladkých tyčinek (mars,kinder bueno atd.) měli s sebou müsli tyčinky, nějaké ovoce a místo fanty a coca coly měli nějaké iontové nápoje. Opravdu je to důležité nejen pro výkon, ale i pro celkový růst chlapců. · V přijmu cukrů preferovat ve stravě složité (těstoviny, rýže) nad jednoduchými (sladidla). · Příklad složení oběda před výkonem:
kuřecí vývar s nudlemi
lehce stravitelné netučné maso (drůbež, ryby)
těstoviny nebo rýže -pudink, kompot
ředěný slazený nápoj, bez kysličníku uhličitého
· Příklad složení snídaně před výkonem:
celozrnný chleba se šunkou a zeleninou
banán s mysli nebo pudink s piškoty (s sebou do misky)
ovocný mírně slazený čaj, ředěný 100% džus
Shrnutí výživy do pár bodů
Složení stravy by mělo být dle výživové pyramidy (obr.1), které je následující: 6-11 porcí obilovin, 2-4 porce ovoce, 3-5 porcí zeleniny, 2-3 porce masa nebo vajec (lze je plnohodnotně nahradit luštěninami nebo ořechy),2-3 porce mléka – mléčných výrobků. Vrchol pyramidy zastoupený tukem a cukrem je vhodné zastoupit müsli tyčinkou nebo kouskem čokolády. Nejdůležitější minerální látky a vitamíny jsou: Vápník (Ca), Železo (Fe), Sodík (Na), Draslík (K), Hořčík (Mg), Zinek (Zn), Měď (Cu), Selen (Se), vitamíny B, D, E, A, C.
Oproti předchozímu období je vhodné zaměřit se na důsledný příjem železa. Z důvodu růstu svalů se zvýší hladina hemoglobinu a tím i potřeba železa. Potraviny bohaté na železo jsou červené maso, tučné ryby (současně zdroj n-3 nenasycené mastné kyseliny), fazole, sušené švestky a meruňky, listová zelenina. Dále zvýšený příjem zinku – potraviny obsahující zinek jsou vnitřnosti, maso, sýry a semena rostlin. Z vitamínů jsou nejdůležitější C,E, B12 (Kyanokobalamin).
Poměr jednotlivých živin je doporučován takto: sacharidy 60-68%, bílkoviny12-16%, tuky 20-24%.
Měli by jste počítat s tím, že sportovci většinou neradi jedí několik hodin před tréninkem a po tréninku se jim chuť do jídla vrací opět velmi pozvolna!!!
Horčička Jiří,trenér
Cílem stravy před utkáním je
· doplnit zásoby svalového glykogenu,
· obnovit obsah jaterního glykogenu, zejména při soutěži začínajících v ranních hodinách, kdy je glykogen vyčerpán po celonočním lačnění,
· zajistit dostatečnou hydrataci hráče,
· předejít hladu, ale vyhnout se zažívacím potížím,
· zařadit potraviny a postupy, které jsou důležité pro psychologii a pověrčivost sportovce.
